Ամեն օրվա համար ճիշտ դիետա և դրա նրբությունները

Բոլորը գիտեն, որ առողջ ապրելակերպը զգալիորեն մեծացնում է օրգանիզմի՝ հիվանդությունների դեմ պայքարելու ունակությունը, դարձնում ձեր առողջությունը և դարձնում գեղեցիկ։Պատշաճ սնունդը այս պատկերի կարևոր բաղադրիչն է, քանի որ դա սնունդն է, որը հագեցնում է մարմինը էներգիայով և բոլոր միկրո և մակրոէլեմենտներով, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին իր բոլոր գործընթացները ճիշտ ռեժիմով պահպանելու համար: Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ առողջ սնունդն անպայմանորեն անճաշակ է, ինչի պատճառով առողջ սննդակարգի պահպանումը չափազանց դժվար և ցավոտ է, բայց իրականում դա այդպես չէ։Դիտարկենք առողջ դիետա ամեն օրվա համար։

Ճիշտ սննդակարգի լավագույն տարբերակը ավանդական ճաշերն են։

Նախքան սկսեք ստեղծել ձեր առողջ սննդի մենյու, դուք պետք է հասկանաք մի քանի կարևոր մանրամասներ. Առաջին քայլը ձեր մարմինը ընտելացնելն է սպառված սննդի օպտիմալ ծավալներին:

Ցանկալի է, որ ցանկացած առողջ մարդ սնվի օրական առնվազն 4-5 անգամ՝ ուտելու միջև ընդմիջումով 3 ժամ։Լավագույն տարբերակը ավանդական ուտեստներն են՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք, որոնց միջև ներառված է երկու խորտիկ:

Կարևոր է հետևել սահմանված ռեժիմին և ամեն օր նույն ժամին նստել սեղանի շուրջ. դա կզարգացնի ստամոքսի սննդի ժամանմանը նախապես պատրաստվելու սովորությունը, ինչը կբարձրացնի մարսողական համակարգի աշխատանքի արդյունավետությունը և, արդյունքը դրական է ազդում ամբողջ մարմնի վիճակի վրա: Սնունդը բաց թողնելն անցանկալի է, բայց եթե դա տեղի ունենա, ապա չպետք է լրացնեք այն, ինչ բաց թողեցիք հաջորդ կերակուրի ժամանակ՝ ծանրաբեռնելով ստամոքսը ավելորդ սննդով։

Բացթողումները հատկապես վերաբերում են ընթրիքին։Եթե երեկոյան ընթրիքը ինչ-ինչ պատճառներով բաց է թողնվել, պետք չէ ուտել քնելուց առաջ. ավելի լավ է քաղցած պառկել, իսկ առավոտյան առատ նախաճաշել: Հենց այսպիսի նախաճաշը ողջունելի է ճիշտ սննդակարգի տեսանկյունից՝ այն սկսում է նյութափոխանակությունը՝ մարմնին ասելով, որ արթնանալու ժամանակն է։

Ինչ վերաբերում է յուրաքանչյուր ճաշի ժամին, ապա խորհուրդ է տրվում նախաճաշել արթնանալուց 30-90 րոպե հետո։Կեսօրին դուք պետք է խորտիկ ունենաք, իսկ ճաշի համար խորհուրդ է տրվում կեսօրից հետո առաջին և երրորդ ժամերի միջև ընկած ժամանակահատվածում: Ճաշից մի քանի ժամ անց դուք կարող եք ևս մեկ խորտիկ ուտել, բայց եթե խոսենք ընթրիքի մասին, ապա այս ճաշի միակ խորհուրդը հետևյալն է. անհրաժեշտ է ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան երկու ժամ առաջ:

Ճիշտ սննդակարգը հիմնված է ամեն օր կանոնավոր կերակուրների վրա, և կարևոր է հոգ տանել ձեր մասին և չչարաշահել:

Ճիշտ սնուցման առավելությունները

Ճիշտ սնվելու առավելությունը սովի բացակայությունն է։

Ամեն օր ճիշտ սնվելով դուք կարող եք զգալի օգուտներ ստանալ ինքներդ ձեզ համար: Օրինակ՝ քաղցի բացակայությունը. օրգանիզմը ընտելացնելով կանոնավոր կերակուրներին՝ կարող եք ազատվել հետևյալ տհաճ երեւույթներից.

• ստամոքսի ցավեր, գլխացավեր, հոգնածություն. Այս բոլոր սենսացիաները վատ սնվելու ուղեկիցն են և առաջանում են, երբ ստամոքսը երկար ժամանակ չի ստանում անհրաժեշտ սնունդը։
• Ինքներդ մենյու ստեղծելու ունակությունը. տիրապետելով առողջ ուտելու սկզբունքներին, յուրաքանչյուր մարդ կարող է հեշտությամբ որոշել, թե կոնկրետ ինչ է իրեն անհրաժեշտ ուտել օրվա ընթացքում, որպեսզի իրեն լավ զգա: Այսպիսով, նույնիսկ երեկույթի ժամանակ կամ սննդի հաստատություններում միշտ կարող եք գտնել այնպիսի ուտեստ, որը կհամապատասխանի սահմանված ռեժիմին:
• թեթևության և ազատության մշտական զգացում. իմանալով սննդի ճիշտ ընդունման հիմունքները՝ կարող եք խուսափել գերսնվելուց և դրանց հետ կապված անհանգստությունից:
• ոչ խիստ սահմանափակումներ. ճիշտ սնուցումը ներառում է որոշակի առաջարկություններ այն մասին, թե ինչ պետք է ուտեք և ինչից ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ, բայց այս առաջարկությունները կատեգորիկ կանոններ չեն և դրանք միշտ կարող են հարմարվել ռեժիմին, որը կհամապատասխանի յուրաքանչյուրին անհատապես:

Իհարկե, ճիշտ սնուցման անցումը մեկ օրում հնարավոր չէ իրականացնել։Մինչ մարմինը ընտելանա կանոնավոր կերակուրներին, դուք ստիպված կլինեք որոշակի կամային ջանքեր և ուշադիր լինել: Հատկապես դժվար կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր նախկինում ուտում էին այնպես, ինչպես պետք էր՝ առանց սննդի ուտելու որևէ կարգապահություն պահպանելու։Ճիշտ սնունդն ունի մի շարք առավելություններ, սակայն դրան այնքան էլ հեշտ չէ ընտելանալ։

Ճիշտ սնվելու սկզբունքները

Առողջ սննդի բազմազան ճաշացանկը ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքն է:

Առողջ սնվելը միայն առողջ սննդամթերքից պատշաճ կերպով կազմված դիետա չէ: Սա նույնպես սնունդ ուտելու որոշակի մշակույթ է, որին տիրապետելը այնքան էլ հեշտ չէ։Այս մշակույթին ընտելանալու համար հարկավոր է պատկերացում կազմել դրա բոլոր նրբությունների մասին.

1. մանրակրկիտ ծամում. սնունդը, որը մտնում է բերան, նախքան մարսողական համակարգի այլ մասեր ուղարկելը, պետք է ատամների կողմից լավ մեխանիկական մշակման ենթարկվի, ինչպես նաև մանրակրկիտ խոնավացվի թուքով:
2. մի շեղվեք. դուք պետք է դանդաղ ուտեք սնունդ, փորձելով հնարավորինս քիչ շեղվել արտաքին աշխարհի իրադարձություններից, դա ձեզ կխանգարի անուշադրության պատճառով չափից շատ ուտել:
3. Սննդի օպտիմալ քանակություն. պետք է սեղանից վեր կենալ սովի թեթևակի զգացումով, քանի որ ուղեղը հագեցվածության ազդանշաններ է ուղարկում որոշակի ուշացումով:
4. բացառել ջուրը ուտելու ժամանակ. ստամոքսում չափազանց շատ հեղուկը հանգեցնում է նրան, որ ստամոքսահյութի կոնցենտրացիան կխախտվի և արդյունքում մարսողական գործընթացը կվատթարանա։
5. բազմազանություն. նախատեսված ճաշացանկը ոչ միայն պետք է հավասարակշռված լինի, այլև միևնույն ժամանակ ներառի հնարավորինս շատ տարբեր ուտեստներ
6. չափավորություն. սնուցման մեջ, ինչպես և ամեն ինչում, պետք է չափավոր լինել. շատակերությունը ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնում, սնունդը պետք է ուտել օրգանիզմի համար օպտիմալ քանակությամբ:

Առողջ սնվելը բաղկացած է մի քանի «հիմունքներից», որոնք բոլորը պետք է իմանան։

Ճիշտ ընտրացանկի ընտրանքներ

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքը շոգեխաշած, խաշած և թխած մթերքների անցումն է։

Առողջ սնունդը համարվում է այն սնունդը, որն օրգանիզմին կապահովի բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները՝ դրանք մատակարարելով ճիշտ հարաբերակցությամբ։Սպառված սննդի չափաբաժինները պետք է այնպիսին լինեն, որ ճաշից հետո կուշտ զգաք, բայց ոչ շատ ուտել։

Ճիշտ ճաշացանկի հիմնական սկզբունքներն են՝ հրաժարվել կամ նվազագույնի հասցնել տապակած, ապխտած կամ թթու մթերքները և անցնել շոգեխաշած, խաշած և թխած մթերքներին: Այս ձևով ուտեստները պահպանում են առավելագույն քանակությամբ օգտակար բաղադրիչներ:

Ճաշացանկ ստեղծելիս պետք է հիշել, որ սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը պետք է օրգանիզմ մտնեն որոշակի հարաբերակցությամբ։Օպտիմալ քանակությունը կազմում է 50% ածխաջրեր, 35% սպիտակուցներ և 15% ճարպեր: Շիլաները, մրգերն ու բանջարեղենը պարծենում են ածխաջրերի ամենաբարձր պարունակությամբ: Սպիտակուցներ հիմնականում հանդիպում են մսի, ձկան, ձվի, պանրի և կաթնաշոռի մեջ։Ձեր սննդակարգում միսը ներառելիս նախապատվությունը պետք է տալ նիհար տեսակներին։Առողջ շաբաթական դիետան պետք է ներառի.

• հավի կամ հնդկահավի միս, ինչպես նաև այլ նիհար միս։Նման միսը երկար ժամանակ է պահանջում օրգանիզմի կողմից մշակման համար, սակայն այն լավ հագեցնում է, իսկ ձուկը չի պարունակում ավելորդ ճարպ։Այս մթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպաթթուներ, որոնք չափազանց կարևոր են նորմալ նյութափոխանակության համար։Պարբերաբար ձուկ ուտելով՝ կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր մտավոր ունակությունները։Այն նաև խթանում է սրտի և ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքը և դրականորեն ազդում է մաշկի, եղունգների և մազերի առողջության վրա։
• կաթնաշոռ. Սպիտակուցներով հարուստ այս մթերքը բացառիկ ցածր կալորիականություն ունի: Այն լրացնում է մարմնում կալցիումի պաշարները և օգնում է պահպանել մկանային տոնուսը:
• բանջարեղեն և կանաչի. Այս մթերքները պետք է անպայման ներառվեն առողջ սննդակարգում, քանի որ դրանք բարելավում են մարսողության գործընթացը, խթանում են նյութափոխանակությունը և նորմալացնում թթու-բազային հավասարակշռությունը։Որպես ամեն օրվա ճիշտ սնուցման օրինակ՝ հաշվի առեք հետևյալ ընտրացանկը.

1. նախաճաշ - առատ կերակուր, որը բաղկացած է ջրի մեջ եփած շիլաներից, կաթնաշոռից կամ ձուից և մրգերից՝ որպես դեսերտ
2. ճաշ - ցածր յուղայնությամբ ապուրի մի բաժին և բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ մսով
3. ընթրիք - այս ճաշի մեջ խորհուրդ է տրվում ներառել բուսական մթերքներ։Գերազանց լուծում կլինի՝ աղցան, շիլա, թխած բանջարեղեն, երկու նախուտեստ՝ մրգեր, ընկույզներ, մածուն դրա համար կատարյալ են։

Բնականաբար, նման դիետան կատեգորիկ բան չէ։Յուրաքանչյուր ոք կարող է հեշտությամբ ստեղծել ճաշացանկ՝ հիմնվելով սեփական հնարավորությունների և նախասիրությունների վրա՝ չմոռանալով ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները։Առողջ դիետան պետք է բաղկացած լինի ամեն օր մի շարք առողջարար մթերքների օգտագործումից:

Ապրանքներ, որոնցից պետք է խուսափել

Ձեր սեփական առողջ սննդի մենյու ստեղծելիս պետք է հիշել, որ օգտագործվող բոլոր մթերքները պետք է լինեն առողջ: Օրինակ, դուք չպետք է փոխարինեք ճաշի ճիշտ տարբերակը շոկոլադե սալիկով, որը նման է կալորիականությամբ:

Կան նաև որոշակի առաջարկություններ որոշ մթերքների վերաբերյալ, որոնք խորհուրդ է տրվում ընդհանրապես չօգտագործել։Սննդակարգից պետք է բացառել հետևյալը.

1. չիպսեր, կոտրիչ, արագ սնունդ
2. շոկոլադ և տարբեր հրուշակեղեն
3. պատրաստի վաճառվող սոուսներ
4. անբնական հյութեր, նեկտարներ
5. հացաբուլկեղեն և սպիտակ հաց
6. նախաճաշի փոշիներ
7. քաղցր սոդա
8. ալկոհոլը չափավոր քանակությամբ

Այս ապրանքների սպառման արգելքը խորհուրդ է, ոչ թե խիստ կանոն։Իհարկե, լավագույնն է նվազագույնի հասցնել նման մթերքների օգտագործումը։Օրինակ, քաղցր ատամ ունեցողները, ովքեր պարզապես չեն կարող ապրել առանց իրենց սիրելի թխվածքի, կարող են նախ դրանք փոխարինել տնական խմորով, որը կպարունակի ավելի քիչ շաքար և ձեթ։Նույնը վերաբերում է նաև արագ սննդին. Չափազանց կարևոր է փորձել գտնել առողջ այլընտրանքներ ձեր վատ ուտելու սովորությունների համար:

Եթե ճիշտ սննդակարգը դժվար է թվում և պարբերաբար խափանումներ է առաջացնում, չափազանց կարևոր է չհրաժարվել սկսածից: Դուք պետք է կոնկրետ նպատակ դնեք ինքներդ ձեզ և անխնա հետևեք դրան, անկախ ամեն ինչից: Եթե անսարքություններ տեղի ունենան, ապա դուք պետք է շարունակեք փորձել հավատարիմ մնալ հաստատված ռեժիմին՝ առանց դրանց ուշադրություն դարձնելու։Վաղ թե ուշ անսարքությունները կդադարեն, և օրգանիզմը կվարժվի ճիշտ սննդակարգին։

Ճիշտ սննդակարգին հետևելիս խորհուրդ է տրվում հրաժարվել որոշ մթերքներից, որոնց օգտագործումը ոչ մի օգուտ չի տալիս օրգանիզմին։Առողջ սննդակարգը ոչ միայն որոշակի ձևով կազմված ճաշացանկ է, այլ կյանքի մի ամբողջ ձև, որում մարդը լավ գիտի, թե ինչ և ինչ քանակությամբ է պետք ուտել առողջ լինելու համար: Կան որոշակի առաջարկություններ, որոնք բացատրում են ճիշտ ռեժիմի բարդությունները: Դիտարկելով այս բոլոր նրբերանգները՝ դուք հեշտությամբ կարող եք ձեզ ընտելացնել կանոնավոր առողջ սնունդին։

Ամեն օրվա պատշաճ սնուցման աղյուսակը, դրա կազմակերպման սկզբունքներն ու առանձնահատկությունները

Վերջին տարիներին առողջ ապրելակերպի արդիականությունը մեծացել է։Հաշվի առնելով դրա բոլոր առավելությունները՝ մարդիկ նորմալացնում են իրենց առօրյան, հարմարեցնում սննդակարգը և հրաժարվում վատ սովորություններից։«Զոգնիկները» հատուկ ուշադրություն են դարձնում իրենց սննդակարգին՝ ուշադիր հետևելով սպառված միկրոտարրերի հավասարակշռությանը և կալորիաների քանակին։

Այսօր մեր ռեսուրսը կօգնի այն ընթերցողներին, ովքեր կորոշեն սնվել առողջ և առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, ընտրել օպտիմալ սննդակարգ շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար։

Ձեզ հետաքրքրո՞ւմ է այս հարցը։Ապա անպայման կարդացեք ստորև ներկայացված հոդվածը մինչև վերջ։Հավատացնում ենք, որ ներկայացված ողջ նյութը օգտակար կլինի յուրաքանչյուր մարդու։

Ճիշտ սնուցման առավելությունները և դրա հիմնական սկզբունքները

Ճիշտ սնունդը ցանկացած մարդու երկար և առանց խնդիրների կյանքի գրավականն է: Բոլորը գիտեն այս աֆորիզմը. «Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք»: Նա մի քիչ չի չափազանցնում սննդակարգի կարևորությունը մարդկանց կյանքում, ուստի, եթե ցանկանում եք առողջ ապրելակերպ վարել, այս արտահայտությունը պետք է ընկալել որպես աքսիոմ և երբեք չմոռանալ:

Ճիշտ սնվելու համար ոչ մի բարդ միջոցի կարիք չկա։Գլխավորը օրգանիզմին չվնասող սնունդ ուտելն է։Հիմնականում նման արտադրանքը հարուստ է բուսական բաղադրիչներով, վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով։

Ճիշտ սնունդը ձանձրալի և դժվար կազմակերպվող բան չէ: Այն վաճառելիս պետք չէ հրաժարվել վնասակար բարիքներից, բավական է չչարաշահել դրանք: Համեղ, բայց անառողջ սննդի օրինակներ են չիպսերը, արագ սնունդը, ապխտած միսը և նմանատիպ ապրանքները:

Ընտրովի և խելամիտ մոտենալով ձեր սննդակարգին՝ ցանկացած մարդ կկարողանա համեղ, բայց միևնույն ժամանակ օգտակար իր առողջության համար սնվել։Ճիշտ սննդակարգում ամենակարեւոր կետը սնունդն է, ինչը զարմանալի չէ։

Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ առողջ, ճիշտ սնվելու այլ սկզբունքների մասին։Դրանք ամբողջությամբ ներառում են.

• Սնվել միայն սովի զգացումով և բացառապես բնական դիրքերում։
• Չափից շատ ուտելը. ավելի լավ է սեղանից վեր կենալ թերսնման մի փոքր զգացումով:
• Օրական 4 անգամ քանակով կոտորակային սննդի կազմակերպում.
• Օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների ճիշտ բաշխում և դրանց համարժեք ընտրություն:
• Ջրի օգտագործումը նորմալ է, սակայն խորհուրդ է տրվում հեղուկը խմել ոչ անմիջապես ուտելուց հետո կամ որպես ըմպելիք ուտելու համար:
• Վերջին սնունդը «թեթև» է և կազմակերպվում է քնելուց 3-4 ժամ առաջ։
• Սնունդ ուտելու բուն գործընթացը պետք է հանգիստ լինի։Կարևոր է սնունդը մանրակրկիտ և փոքր կտորներով ծամել։Ամբողջ չափաբաժինը կամ դրա մի զգալի մասը կուլ տալը բավականին հիմարություն է և, որ ամենակարեւորն է, վնասակար է առողջությանը։Սկզբունքորեն, ավելին ոչինչ չի պահանջվում պատշաճ սնուցում իրականացնելու համար:

Բավական է պահպանել և հավատարիմ մնալ վերը նշված սկզբունքներին։

«Ճիշտ» ապրանքների ցանկ

«Ճիշտ ապրանք» հասկացությունը չափազանց երկիմաստ սահմանում է: Ընդհանրապես, այն պետք է հասկանալ որպես բոլոր տեսակի սննդամթերք, որոնք օգտակար կլինեն օրգանիզմի համար և սպառվելիս վնաս չեն պատճառի նրան։

Նման արտադրանքները լիովին ներառում են.

• մանրաթելով հարուստ կանաչիներ;
• բանջարեղեն;
• մրգեր;
• հատապտուղներ;
• միս;
• ձուկ;
• ծովամթերք;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• կաթնամթերք;
• կանաչ թեյ և սևի որոշ տեսակներ;
• կոմպոտներ և մրգային ըմպելիքներ.

Բոլոր մյուս ապրանքները չեն կարող դասակարգվել որպես ճիշտ և առողջարար: Դրանց ընդունումը կարող է անվնաս լինել, սակայն այն պետք է կազմակերպվի չափաբաժնով և համարժեք կերպով։

Բացի բուն սննդի տեսակից, պետք է հաշվի առնել դրա պատրաստման տեխնոլոգիան։Ամենաօգտակար ու ճիշտ տարբերակը կլինի եփելու, շոգեխաշելու կամ թխելու միջոցով պատրաստված ուտեստներ ուտելը։

Դուք կարող եք ուտել տապակած, ապխտած և թթու դրած մթերքներ, սակայն դա կարևոր է անել ծայրահեղ զգուշությամբ և միշտ առանց չարաշահումների։

Ինչից հրաժարվել

Հիմնական կանոնը որակյալ արտադրանքն է:

Ինչպես նշվեց վերևում, զգալի սահմանափակումներ չեն պահանջվում, եթե ցանկանում եք առողջ սնվել: Հիմնական բանը պոտենցիալ վնասակար արտադրանքները չարաշահելն է: Ինչ է դա նշանակում? Դա պարզ է.

Նույնիսկ ամենավնասակար չիպսերն ու նմանատիպ մթերքները կարելի է ուտել, բայց միայն պարբերաբար և ողջամիտ քանակությամբ։Այս դեպքում անառողջ ուտեստները ոչ մի վնաս չեն պատճառի և թույլ կտան բավարարել ցանկացած մարդու գաստրոնոմիական կարիքները։

Պարտադիր չէ հրաժարվել որևէ ապրանքից, բայց միշտ պետք է զգույշ լինել դրա օգտագործման հարցում։Որոշ զգուշությամբ կարող եք ուտել.

• չիպսեր, կիրիեշկի և նմանատիպ «թթու վարունգ»;
• բոլոր տապակած, ապխտած, թթու և աղած մթերքները;
• սուրճ և սև թեյ;
• լիմոնադներ;
• ուղղակիորեն քաղցրավենիք և շաքար;
• ցանկացած տեսակի պահածոներ;
• ճարպային կաթնամթերք;
• հացաբուլկեղեն և նմանատիպ ապրանքներ.

Թերևս ավելի լավ է ամբողջությամբ խուսափել սննդի փոխարինումից, սննդային հավելումներից և սոուսներից: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ այս մթերքները խնդիրներ են առաջացնում օրգանիզմի աշխատանքի մեջ և ոչ մի կերպ համատեղելի չեն ճիշտ սնվելու գաղափարի հետ։Հակառակ դեպքում առողջ սննդակարգը սահմանափակումներ չի պահանջում։

Օպտիմալ մենյուի օրինակ

Առանց պատշաճ սնվելու, սլացիկ կազմվածք ունենալը հեշտ չէ. . .

Օպտիմալ ճաշացանկն այն է, ինչին ձգտում են բոլոր առողջ դիետաները՝ պահպանելով առողջ սնվելու սկզբունքները: Մարդկանց մեծամասնությունը չի ցանկանում նիհարել կամ գիրանալ, այլ պարզապես նպատակ է հետապնդում պահպանել քաշը մշտական մակարդակի վրա:

Լավ դիետա ընտրելը շատ պարզ է. Որպես կանոն, վերը նշված դրույթների սովորական համապատասխանությունը բավարար է՝ հաշվի առնելով ընդունված սննդի ընդհանուր կալորիականությունը։

Որպես միջին տարիքի կանանց և տղամարդկանց օպտիմալ մենյուի օրինակ՝ ներկայացնենք 7 օրվա սննդի հետևյալ գրաֆիկը.

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ հնդկացորենի շիլա, եփած ձու, բանջարեղենային աղցան թթվասերով կամ մի քիչ կարագով, կանաչ թեյ՝ շաքարով։
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) խնձոր կամ բանան, մի բաժակ կաթ կամ կեֆիր
• Ճաշ՝ անյուղ միս, բանջարեղենային աղցան, ապուր, կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. թեյ թխվածքաբլիթներով կամ ինչ-որ բան թխած:
• Ընթրիք՝ ձուկ, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ՝ շաքարով:

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր հատապտուղներով, կոմպոտ:
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) ճակնդեղի աղցան հացով:
• Ճաշ՝ հնդկաձավար, հավ, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ՝ շաքարով:
• Կեսօրվա խորտիկ. թեթև սենդվիչ պանրով և կարագով:
• Ընթրիք՝ անյուղ միս, թարմ բանջարեղեն, մի երկու խաշած կարտոֆիլ, կոմպոտ։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ ձվածեղ դեղաբույսերով, կանաչ թեյ՝ շաքարով,
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) ցանկացած միրգ:
• Ճաշ՝ խյուս ապուր, կոտլետ, բանջարեղեն, կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ. կարկանդակ կանաչ թեյով:
• Ընթրիք՝ բանջարեղենով անյուղ ձուկ, կոմպոտ:

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ տապակած ձու, շոգեխաշած բանջարեղեն, շաքարավազով սև թեյ:
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) բանան:
• Ճաշ՝ անյուղ միս, ցանկացած ձևով կարտոֆիլ, կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. թեթև սենդվիչ ցանկացած բանով և կանաչ թեյ:
• Ընթրիք՝ անյուղ միս բանջարեղենով, կոմպոտ։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ Պերլովկայի շիլա, ընկույզ և կաթ։
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) ցանկացած միրգ:
• Ճաշ՝ հնդկահավի ֆիլե, բանջարեղենային ապուր, կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ. թխած մթերքներ կանաչ թեյով:
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, կոմպոտ։

Շաբաթ

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, սուրճ:
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ)՝ գրեյպֆրուտ:
• Ճաշ՝ խյուս բանջարեղենով ապուր, կոտլետներ հնդկաձավարով, կանաչ թեյ՝ շաքարով:
• Կեսօրվա խորտիկ. թխվածքաբլիթներ կոմպոտով:
• Ընթրիք՝ անյուղ միս, բանջարեղեն, կոմպոտ:

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ չրեր, շաքարավազով սև թեյ, ցանկացած շիլա։
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) բանան:
• Ճաշ՝ հավի միս, ցանկացած կողմնակի ճաշատեսակ, կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. ցանկացած հացաբուլկեղեն կաթով:
• Ընթրիք՝ հավի միս, բանջարեղեն, կանաչ թեյ։

Վերը նկարագրված մենյուի համաձայն սնվելիս կարևոր է.

1. Պահպանեք դրա ընդհանուր կալորիականությունը 2000-2600 կալորիաներում:
2. Առանց ուտելու վեր կացեք սեղանից։
3. Խմեք ձեր կերակուրները ջրով:
4. Կազմակերպեք նախուտեստներ ճաշի և կեսօրվա թեյի տեսքով թեթև ռեժիմով:
5. Հիմնական ճաշատեսակներ ուտելիս մի հրաժարվեք փոքր քանակությամբ հացից և համեմունքներից:

Սկզբունքորեն, ճիշտ սնվելու դժվարություններ չկան։Դրա իրականացման իրավասու մոտեցմամբ և բոլոր նշված սկզբունքներին համապատասխանելով՝ առողջ սննդակարգ կազմակերպելը շատ պարզ է:

Դիետա նիհարելու համար

Վերևում քննարկված ճաշացանկը իսկապես ունիվերսալ է, քանի որ այն կարող է կազմակերպվել մարմնի քաշը պահպանելու, այն կորցնելու և նույնիսկ մկաններ կառուցելու համար: Քաշի կորստի համար այս դիետան օգտագործելու համար բավական է.

• Կրճատեք դրա կալորիականությունը մինչև 1600-2200 կալորիա:
• Բաժանեք կերակուրները օրական մինչև 6-8 անգամ:
• Բոլոր ուտեստները պատրաստել միայն շոգեխաշել, եռացնել կամ թխել։
• Խմեք օրական 2, 8-3, 5 լիտր հեղուկ (ցանկալի է կանաչ թեյ և ջուր):
• Հնարավորինս սահմանափակեք ձեր շաքարի ընդունումը:
• Օգտագործեք ցանկացած քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ և խմորեղեն շատ փոքր քանակությամբ:
• Բացի այդ, ֆիզիկական վարժություններ (առնվազն թեթև վարժություններ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու և նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար):

Հավատարիմ մնալով այս սկզբունքներին՝ քաշը պահպանելու օպտիմալ մենյուն հեշտությամբ կարելի է վերածել նիհարելու դիետայի։Ինչպես ցույց են տալիս պրակտիկան և մարդկանց ակնարկները, նման դիետայի ազդեցությունը բավականին նշանակալի է:

Կանանց խորհուրդ՝ դիետա քաշի կորստի համար

Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից՝ յուրաքանչյուր կնոջ կյանքում գոնե մեկ անգամ տարակուսել է նման հարցը։Բայց ոչ բոլորն են կարողացել հասնել ցանկալի արդյունքի։Իդեալական կազմվածքի համար պայքարը միշտ սկսվում է արդյունավետ դիետա գտնելուց, որը սկզբունքորեն ճիշտ է, քանի որ եթե դուք անսահման շատակերությամբ եք զբաղվում, ապա նույնիսկ աշխարհի լավագույն մարմնամարզությունը չի օգնի ձեզ նիհարել։

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր դիետաներն են իսկապես արդյունավետ, և նույնիսկ ավելին, որոշ առաջարկություններ, որոնք դուք կարող եք կարդալ ինտերնետում, միանգամայն վտանգավոր են: Հատկապես այս հարցը պարզաբանելու համար ստորև կներկայացնենք կանանց քաշի կորստի համար առաջարկվող դիետա և կթվարկենք օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից՝ չվնասելով սեփական առողջությանը:

4 տարածված սխալ

Նախքան քաշի կորստի համար դիետան դիտարկելուն ուղղակիորեն անցնելը, մենք պետք է անվանենք ամենալուրջ սխալները, որոնք թույլ են տալիս կանայք, ովքեր որոշում են «պատերազմ հայտարարել» ավելորդ կիլոգրամների դեմ.

1. Պարզապես քիչ կերեք. Ընդհանուր ռազմավարությունը ճիշտ է՝ սպառված սննդի քանակն իսկապես պետք է կրճատվի։Այնուամենայնիվ, մենք չպետք է մոռանանք հավասարակշռված դիետայի մոնիտորինգի անհրաժեշտության մասին:
2. Խնայելով սովը. Էլ ավելի լուրջ սխալ է սննդից լրիվ հրաժարվելը, այսինքն՝ ծոմ պահելը։Դուք պետք է հասկանաք, որ սնուցումից լիովին զրկված ճարպային բջիջները ենթարկվում են նյութափոխանակության սթրեսի, և, հետևաբար, սննդի ընդունումը վերսկսելուց անմիջապես հետո նրանք սկսում են կրկնակի արագությամբ «պաշարներ» անել, եթե սովը հանկարծակի կրկնվի: Պահքը բավականին հաջողությամբ օգտագործվում է որոշ հիվանդությունների բուժման համար, սակայն գիրությունը ներառված չէ դրանց ցանկում։
3. Մոնո-դիետաներ. Այս տեսակի դիետաները նախատեսում են օրական 4-6 անգամ 200-300 գրամ ցածր կալորիականությամբ մթերք ուտել՝ խնձոր, վարունգ, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և այլն: Ցավոք, նման դիետան հարմար չէ կայուն քաշի կորստի համար նույն պատճառներով: որոնք նշված են վերը նշված երկու պարբերություններում: Մոնո-դիետաները խորհուրդ են տրվում որպես մեկօրյա ծոմապահության օր որոշ մեկանգամյա «խախտումներից» հետո, օրինակ՝ մեծ խնջույքը Ամանորին:
4. Ջրի բացակայություն. Ամենակարևորագույն սխալը, որը թույլ են տալիս կանայք, երբ փորձում են նիհարել, այն է, որ բավականաչափ մաքուր ջուր չխմում է: Ազատ հեղուկի բացակայությունը դժվարացնում է ճարպային կուտակումները, ինչի արդյունքում հնարավոր չէ նիհարել նույնիսկ ամենախիստ դիետաների դեպքում։Բացի այդ, երբեմն սովի մշտական զգացումն առաջանում է հենց օրգանիզմի ջրազրկումից, սակայն խմելու ռեժիմը կարգավորելուց հետո արագ անհետանում է «ինչ-որ բան ծամելու» անզուսպ ցանկությունը։

Պետք է նաև հիշել, որ երբեմն ավելորդ քաշի ավելացումը պայմանավորված է էնդոկրինոլոգիական խանգարումներով՝ հատկապես դաշտանադադարի ընթացքում կամ դրանից հետո: Միայն դիետաները չեն կարող շտկել այս խնդիրը: Նման իրավիճակում ավելի լավ է խորհրդակցել էնդոկրինոլոգի հետ։

Եվ ևս մեկ բան՝ որպես վերջաբան

Պատշաճ ձևակերպված դիետան ապահովում է քաշի վստահ և կայուն կորուստ, սակայն, ամենայն հավանականությամբ, նման քաշի կորուստը տեղի կունենա անհավասարաչափ, եթե դիետան չհամալրվի անհատապես ընտրված ֆիզիկական վարժություններով:

Դա բավականին հեշտ է անել. պարզապես անհրաժեշտ է ձեռք բերել ակումբային քարտ լավ ֆիթնես կենտրոնի համար և դիմել մարզիչ-հրահանգիչին համապատասխան խորհրդատվության համար: Դիետայի և ֆիթնեսի համադրությունը կօգնի ձեզ արագորեն հասցնել ձեր քաշն ու կազմվածքը իդեալական վիճակի, և չէ՞ որ սա այն է, ինչի մասին երազում է յուրաքանչյուր կին: